divendres, 30 de gener del 2009

després de la tempesta, ve la calma

Després de la tempesta (entrenament més o menys dur) del dimecres, ve la calma dels entrenaments del dijous.
La calma es tradueix en tres sessions diferenciades, la primera de les quals ja la tenia enllestida a primera hora del matí, ja que m'hi vaig posar tocades les set. Sessió de gim, treballant tono de tronc superior i braços.
Després de dinar i reposar una bona estona va ser el torn de fer la sessió de córrer, consistent en 60' de trote suau acabant amb una bona estona d'estiraments, sense exagerar 30'.
Finalment, tot la mandra, vaig anar a parar a la piscina per fer 2000 m de natació molt lenta, variant una mica d'estils.

dimecres, 28 de gener del 2009

entrenament curt !!!

Després de fer 1 hora de trote cómode el dilluns i 1 h 30' de trote cómode ahir al vespre, avui era hora de fer alguna cosa amb certa intensitat.
He quedat amb en Siquem per fer l'entrenament, que de cara a Granollers d'aquest cap de setmana ja ens anava bé.
L'entrenament ha consistit en fer el calentament 18' de trote suaus + 6 x 2 km progressives d/2'de trote "patatero" + 14' de trote suau per finalitzar amb una bona sessió d'estiraments sense presses (que ja és difícil).
De bon principi les sensacions i les ganes de patir no eren bones, però com que era qüestió de posar's-hi no hi hem donat volte i hem arrancat la primera tirada de 2km a veure que passava.
En arribar al punt: 8'03". -bé, és el que toca, hem dit.
La segona tirada, les came han començat a anar més soltes, 7'43". -ara si, estic més cómode, he dit a en Siquem.
La tercera, 7'29". -ai que ens estem passant, aquesta si que he anat cómode, les cames m'han respost bé.
La quarta, 7'15". -ha estat en aquesta on en Siquem i jo hem trencat, ja que cadascú ha anat al seu ritme.
La cinquena, 6'59". -ja tenim l'entrenament fet! i ben fet, una més i llestos.
La sisena i última, amb l'aire en contra l'he pogut mantenir i acabar-la amb 7'02".
La valoració de l'entrenament ha estat molt positiva; en primer lloc per que hem portat bons ritmes, en segon lloc per que la totalitat de l'entrenament s'ha fet molt curt i en tercer lloc per qu la recuperació, un cop finalitzat el trote suau del final, ha estat total.

dimarts, 27 de gener del 2009

batalla guanyada

El diumenge, com ja vaig anunciar, tirada llarga de córrer. Finalment 35 km aproximats a trote cómode amb 2 hores 43 minuts. El recorregut va ser novedós, ja que vaig sortir de casa, vaig creuar tot barcelona arran de platja i vaig pujar a Montjuïc per Miramar, arribant a les piscines Picornell per després fer mitja volta per encarar el camí de tornada.
El més dur de tot això, va ser sense dubte el fet de fer la sortida tot sól i després de currar. Però .... batalla guanyada.
L'endemà, és a dir ahir, 60' de trote per fer 13 kms, una mica de treball de tronc i braços al gim i 1500 de natació per relaxar.
Avui, 90 minuts de trote suau amb música, per variar una mica la visió de l'entrenament, per fer una mica més amè l'estona que estaré en acció.

diumenge, 25 de gener del 2009

dia de descans!

La intenció, a nivell d'entrenament, durant el dia d'ahir era fer una sessió de córrer i una sssió de natació molt cómodes, doncs van ser tant cómodes que ni les vaig fer, per tant, dia de descans total.
La justificació, que no l'és prou, és que en anar al gim, les instal.lacions estaven tancades (tema seguretat pel temporal de vent) i entre unes coses i altres, les ganes de sortir a córrer van anar disminuïnt fins a la desaparició total.
Avui, ara, d'aquí una estona, aniré a fer la tirada llarga de córrer. Inicialmen de 34 kms aprox a un ritme cómode.

divendres, 23 de gener del 2009

kms i més kms

No tinc més res a dir, kms i més kms. Aquesta setmana és el que toca.
-El dimecres després d'haver descansat el dimarts del córrer, va tocar fer un plat fort, que al final es va traduïr en 3 canvis de 20' a rime (3'40'-45") aproximadament amb descans de 5' trote. Entre calentament i descalentament van sortir 23 km.
-El dijous no es va quedar molt lluny del dimecres, ja que la intenció era fer 1h 30 minuts de trote cómode, que al final van resultar ser amb canvis de ritme (és el que té voler sortir a córrer acompanyant a en Josep M i l'Enric). Total 20 kms, ja que van sorir 1h 36'.
-Avui la cosa no ha afluixat gens. Tot al contrari, ha estat un dia més exigent. De bon matí he pogut anar a la piscina i fer 3000 variat (cómdes és clar); ja a la tarda, després de dinar una sessió de gim per teballar tono del tronc i dels braços i tot seguit quedad amb en Siquem per fer 20 x (2'F-1'f), en definitiva: 19 km fent un treball d qualitat de 60'. Això si, al final una bona sessió d'estiraments.
El resultat d'aquests tres dies i el que arrossego de les setmanes anteriors és que em trobo cansat (cosa normal amb el volum de treball que he fet), però que es transformarà la setmana vinent i les posteriors en augment de capacitat de treball amb càrreges elevades durant periòdes de temps llarg, és a dir, la Marató.
Demà "relax", ja que en principi només toca 60' de trote cómode-suau + 2000 de natació.

dimecres, 21 de gener del 2009

més bici

Bici al detall:
-Quadre, forquilla de Carbono Isaac 440 GPa
-Rodes Mavic Cosmic Elite
-Cobertes Continental Grand Prix 4000
-Conjunt Bieles i plats Dura-Ace
-Desviador Ultegra
-Canvi Dura-Ace
-Manetes Dura-Ace
-Frens 105
-Potència-Manillar FSA omega, AL 2014
-Seient san marco ponza
El resultat d'aquest producte de moment el tinc en qüestió, no per que dubti de la qualitat, sino perque fins que no porti ben bé una temporada amb ella no sabré si hi estic a gust o no. Evidentment m'hi trobaré molt bé ja que en el primer contacte ja em va agradar com anava.
Ahir després dels primers kms, les sensacions van ser bones, tot i que hauré de fer algun ajust final per arribar a les mides que havia portat fins ara.

dimarts, 20 de gener del 2009

ara SI!

Després de molts intents, ja la tinc entre les meves mans. L'esperada futura companya de batalles i d'inacabables hores d'entrenament. Es diu aviat, però sobre de la bici un passa al llarg de l'any més hores de les que es pot imaginar.
Canviant de tema, ahir, com ja vaig planificar, sessió triple, 60' de trote, gim i 1500 de natació.
Avui, primer entrenament de bici de la temporada, 85 kms amb la nova bici, per la N-II fins a Calella i tornar, acompanyant l'Ana. Aquesta tarda 2000 m de natació per relaxar.
Més endevant ja faré una presentació exhaustiva de la bici, ara a sopar que hem de recarregar energies.

diumenge, 18 de gener del 2009

ha costat, però s'ha fet

Ahir divendres vaig complir,vaig fer gim, 60' de trote i finalment 1000 de natació suau.
Avui el repte era més complex, bé, complex no, però si més exigent i ambiciós. Després de dinar i de fer una mica el ronso al sofà, ha tocat calçar-se les asics i anar a córrer una estona. L'estona ha durat 2 hores i mitja, e les quals he fet aproximadament 33 kms.
La crònica és ben senzilla, he procurat no mirar gaire el rellotge i anar a un ritme constat. Així ha estat, tot i que he tingut moments de dubtes, en relació a la sensació que tenia a les cames (carregades a l'hora!) i a la pujada i baixada dels ànims en diferents moments. Els avituallaments han estat als 45', 1h30' i 2h, amb gels http://www.vitalnutritech.com/Tipo1.php?Code_buscar=35&codeMarca=9&Carpeta=Squeezy . L'aigua ha estat més sovint, ja que durant el recorregut hi ha varies fonts (sort d'això).
Demà trientrenament, no de triatló, sinó de tres entrenaments. Serà de totes maneres un dia d'entrenaments suaus.

dissabte, 17 de gener del 2009

divendres en companyia

Ahir divendres, entrenament en companyia, a les 3 i pico a l'aigua, per fer 2000 crol cómodes mentre en Siquem feia el seu entrenament al carrer del costat. Després tot seguit i amb en Lluis afgegit un entrenament de canvis de ritme cómodes. Vàrem fer 20' de trote + 15 x (2'F - 2'f) + 10' trote. Al final 16 km de gps.
Ara marxaré al gim per fet tono de tronc i braços, una hora de trote cómode i el que em dongui temps de fer a la piscina; res en especial, més que res per relaxar la ment una mica i per agafar gana pel sopar.

dijous, 15 de gener del 2009

ara si

Ara si que he agafat el ritme d'entrenaments per la Marató. Porto tres setmanes força intenses i estic assimilant molt bé, o això em penso, els kms realitzats i el treball d'intensitat.
Després d'una satisfactòria Mitja de Sitjes, toca una setmana de fer kms, aixi que ja dilluns vaig iniciar una escalada que acabarà el diumenge amb una sortida de 32-34 kms.
Resumint:
-Dilluns: 60' trote cómodes + gim (tronc) + 1500 natació cómode.
-Dimarts: buf, quina pallissa. 20' trote + 3 x 4 km en 15'11", 14'51" i 14'52", d/3' trote + 10' trote.
-Dimecres: 90' trote cómodes.
-Avui dijous: gim (cames) + 2000 natació variats.
Fa 2 mesos que espero aquest moment, seran les 20:00 quan definitivament ja tindré la bici etre les meves man i en condicions per anar a fer kms i kms. Amb en Pol hem quedat per pendre mides de l'antiga bici per traspassar-les a la nova.
Quina emoció!!!
Dic que no gaire, però ja tinc ganes de povar-la sobre la carretera.
Això si, l'estrena serà el dilluns o dimarts, ja que aquest cap de setmana m'és impossible.

diumenge, 11 de gener del 2009

ha estat un bon dia

Mitja marató de Sitges:
El despertador ha sonat a les 6:30 i després ha seguit sonant cada cinc minuts fins que he decidit aixecar-me mitja hora més tard, a les 7:00. Esmorzar, el de sempre i a preparar la bossa. Hem marxat, l'Ana i jo a buscar la Merche i a un company triatleta del seu club. Hem agafat l'autovia de castelldefels i hem fet via cap a Sitges.
En arribar, a l'hora establerta, ens hem anat trobant a amics i coneguts, sempre s'agraeix i després d'una bona cua i d'una bona aglomeració de gent hem agafat el dorsal. Sense esperes hem anat a canviar-nos i a calentar ja que el temps se'ns tirava a sobre. Desp´res de fer una calentament de 3 kms a trote cómode, a falta de 10' per la sortida la gent s'ha anat col.locant a meta, i com no, jo també. És llavors quan m'he trobat amb en Jordi, i després de saludar-lo ha vingut la pregunta: quan vols fer? La resposta ha estat 1 h 20', perfecte, igua que jo, així doncs anem junta a veure que passa.
Tenia al cap fer 1 h 20' per no forçar gaire la màquina sense deixar de fer un rodatge de calitat, pensens en especial amb la marató.
Junts hem anat ben bé fins al km 10, hem anat una mica més ràpids del ritme que tocava, però ja ens anava bé, passant el 10 amb 37'30" aprox.
Ha estat llavors quan les cames m'han demanat una mica més de ritme i he decidit, en començar la pujada a deixar-me anar una mica per les sensacions i així he anat apretant una mica.
L'aument de ritme ha fet que de mica en mica m'anés apropant a gent que amb anterioritat veia molt lluny i per tant les sensacions d'anar bé i a gust s'autoalimentaven. Finalment i amb certa sorpresa he mantingut un ritme elevat i el km 19 i 20 m'han sortit a 3'38" i 37" respectivament.
A l'arrivada, el crono, el meu l'he parat en 1h 17' 52", un resultat perfecte pel moment de preparació en que estic.

dissabte, 10 de gener del 2009

rebombori meteorològic

Entre aquest rebombori meteorològic he anat entrenant, no tot el que volia, però he anat fent.
Ahir divendres, després de fer un entrenament, el del dijous, per oblidar, vaig anar al gim per fer el treball de tono que tocava i posteriorment vaig anar a córrer. La sortida a còrrer no la tenia definida, ja que vaig decicir fer sobre sensasions, i com que no van ser bones, em va passar el mateix del dijous (algun virus) vaig fer un simple rodatge de 65'.
Avui, ara, aniré a la piscina, faré 2000 m de natació cómodes i després sortiré a córrer de 40 a 60' cómodes amb alguna recta de tècnica i algun progressiu.
Demà ens veiem a la www.mitjamaratositges.com

dijous, 8 de gener del 2009

la pràctica lluny de la teoria

Quan la pràctica està lluny de la teoria, algo va malament.
Avui l'entrenament de córrer consistia en fer 25' de trote + 6 x (5'F-5'f) + 10' trote. La pràctica s'ha quedat en només dos canvis de ritme de 5', ja que per causes intestinals no he pogut seguir i he hagut de passar per casa abans de seguir i poder acabar l'entrenament.
En definitiva, 50' de trote fent dos canvis de ritme de 5' que deuen haver sortit a 3'40"-45".
A veure si demà la cosa va millor.

dimecres, 7 de gener del 2009

anem per feina, per escriure i per entrenar

Diumenge, al final 25 km a ritme de 4'40"-50", les sensacions no eren les millors. Va ser un d'aquells dies que més val no tenir en compte.
Dimarts, després d'un replantejament de la setmana i sabent que el dimarts només correria, vaig decidir fer gim (tonificació general) i 2000 metres de piscina cómodes.
Ahir dimarts dia de Reis només córrer: 20' trote calentament + 5 x (10' F + 2'20"f) + 10' trote. El F va sortir a 3'45" aprox, per tant ja va estar prou bé, en total uns 20 kms.
Avui 60' de trote cómode, a 4'30", i 1500 de piscina suaus.

diumenge, 4 de gener del 2009

intensiu

diumenge, dilluns, dimarts, dimecres, dijous, divendres, dissabte i diumenge sense parar de córrer, mai, mai havia corregut tants dies seguits. El resultat és positiu i favorable, ja que en cap moment m'he n'he ressentit ni he superat els límits.
El primer dia de l'any vaig anar a rodar una horeta molt suau, va ser un dels rodatges més suaus de la temporada.
El divendres, quedada amb en Siquem, fent primer piscina, 2400 metres; després córrer amb 10 canvis de ritme de 2' F - 1' f; i finalment una mica de gim.
Ahir dissabte, la cosa va ser més tranquil.la, treball de gim, fent tono de cames i 40' de trote alegres.
Avui, 2 hores i 20' de trote cómode, fent uns 30 km, evidentment pensant en la marató que en 8 setmanes ja la tenim aquí.
Per cert, demà també toca córrer.

dissabte, 3 de gener del 2009

demà?

Bé, més val tard que mai, i en aquests dies és excusable. Avui si que puc fer un croquis de la cursa amb més calma.
Començaré pel final, és a dir, fent una valoració de la jornada. A nivell global i també puntual la valoració és molt positiva. En primer lloc pel temps realitzat, que oficialment és 34'43", i en segon lloc pels moments experimentats dins de la mateixa cursa.
Eren les 17 hores quan ja estàvem correns per calentar una mica les cames i començar a accelerar el ritme cardíac, el calentament amb en Josep M, l'Enric i l'Alberto va ser molt suau. A falta de 20' de l'inici de la cursa ja ens vàrem separar i vaig decidir entrar dins el box dels temps acreditats per estar el més endevant possible a l'hora de la sortida. Tot i això al final, la sortida em va tocar fer-la a 4 o 5 fila, posició correcta per començar a córrer sense gaires entrebancs.
A l'espera de l'inici de la cursa, 10', les cames de mica en mica s'anaven refredant, però no només les meves, per tant cap problema. Durant aquests minuts d'espera al final vaig trober-me al mig d'un bon gruix de corredors que no deixaven gaire espai per córrer i que deixaven entreveure un inici de cursa complicat, en especial per les possibles entrebancades i/o caigudes.
Comença el comte enrere i es dóna el tret de sortida. Els primers metres, ben bé 1 km, son al ritme de la riuada de gent 3'25"; és a partir de llavors quan cadascú es pot pasar al seu ritm de creuer.
L'inici havia estat ràpid, normal en una cursa com aquesta, que et deixes portar una mica per l'eufòria de la riuada, però el millor de tot és que en passar el km 2, 3, 4 també anava igual de ràpid, aproximadment, senyal de que no estava pas malament físicament i que era el moment de decidir si m'arriscava una mica, molt o gens. La desició va ser intentar mantenir un ritme de 3'30" màxim, i a cada pas de km així era.
El moment de crisi el vaig passar al km 7 ja que em vaig despenjar de qui m'havia marcat el ritme durant els últims tres kms i vaig notar les cames lentes. En agafar la Diagonal, però, les coses ja van canviar, ja que "només" quedaven 2 kms. El final com acostumo a fer no va implicar una accel.leració de ritme, ja que la feina ja la tenia feta.
Finalment el marcador em va fer aparèixer un somriure de satisfacció general. Després de veure els resultats, la satisfacció és doble, ja que els ritmes són del tot correctes i els parcials regulars, ja que al km 5 vaig passar per 17'19" i els segons 5 kms van sortir a 17'25".




A aquesta cursa es va estrenar l'Ana que va fer un súper temps de 56'09", i que tot i tenir una petita torçada de tormell a la baixada d'Almogàvers per les pedres en calçada d'unes obres va estar del tot satisfeta de la marca.





Una de les millors coses que passen en aquestes curses es que et retrobes amb molta gent amb la que tens una relació de competitivitat amistosa i amb gent amb qui has compartit moments importants de la vida esportiva, com és el cas d'en Manel, una fiera que ja està arribant als seus millors moments amb 33'.