dimecres, 30 de novembre del 2011

full equip

Setmanes complicades, però que d'una maner o altra es van salvant, amb o sense nota. L'important és que vaig saltant els obstacles sense, de moment, caure en el fossar.
Tal i com m'havia proposat, el dilluns vaig fer l'entrenament que en principi tenia previst pel cap de setmana, van ser 20 km amb 5 canvis de ritme de 10 minuts a 160 ppm, es tractava de fer un entrenament còmode més o menys llarg a un ritme estable i controlat. Per acabar de rematar el tema, per la tarda una sessió de gim.
Dimarts va ser el dia de la natació, amb una sessió de 3000 metres que és la mes llarga, de moment, de la temporada.
Avui ha estat el segon entrenament de córrer i el segon de natació, primerament he fet una sessió de 2000 metres de piscina amb nucli de 2 x 4 x 50 fortes c/1' per començar a despertar-se a l'aigua.
Per la tarda, amb una posta de sol ben bonica, he fet la sessió de córrer. 14 canvi de ritme de 2' forts a 165 ppm (3'45"-50") amb alguna més ràpida i alguna més lenta amb 1' de trote de descans on les pulsacions em baixaven a 140-45 ppm. Al final han sortit 15 km a una mitjana de 4'29"/km. Força bé.
Aquesta setmana he seguit la progressió en l'augment de qualitat i les sensacions i els temps, a la vegada que les recuperacions cada vegada són millors. 
Aquest final de setmana, seguirem amb la dinàmica d'aquests últims dies i intentaré anar saltant obstacles per poder mantenir el bon ritme que estic agafant.

diumenge, 27 de novembre del 2011

entrenament físic i psíquic

El cap de setmana ha estat profitós, ja que he entrenat la ment i el cos. Ahir dissabte a dos quarts de deu del matí ja portava una bona estona a la piscina i finalment van sortir 2.800 m amb una certa intensitat. Tot seguit va ser el moment d'entrenar la ment amb unes nocions de demografia i economia a l'Autònoma, per a veure si podem arreglar el Món (jeje).
Avui, aprofitant que tenia les cames descansades per saltar-me l'entrenament de córrer d'ahir, que faré demà, he fet una bici de 70 kms per la N-II amb una anada tranquil·la, però amb una tornada on a mesura que anaven passant els kms m'anava exigint una mica més. En definitiva, gaudint de la bici d'allò més. Feia temps que no avançava tants grups.

divendres, 25 de novembre del 2011

entre setmana

Entre setmana, és a dir, de dimarts a divendres ambdós inclosos, he fet dos entrenament de córrer, un de gim un de piscina i un de btt.
Varietat al màxim per una setmana quelcom estranya i innecessàriament sobresaturada, però bé, no sabem estar d'una altra manera.
L'entrenament de córrer del dimecres va ser de canvis de ritme de 2' a 165 ppm descansant 1' trote suau. Com a diferència de la setmana passada,vaig fer una parell de canvis de ritme més. Les sensacions van ser molt millors i els ritmes més constants.
L'entrenament de natació, per dir-ho d'alguna manera, va ser còmode, amb treball de tècnica i poca cosa més.
Pel que fa a la btt, una sortida de gairebé 1 h i mitja que va servir per tastar el terra (com sempre que agafo la btt) i per desconnectar una mica de l'asfalt.
Avui ha tocat fer alguna cosa diferent, he menjat una mica de sorra de platja amb la piragua, tot i que les onades eren una mica ridícules, sense menysprear la força del mar és clar.
De cara al cap des setmana, intentaré realitzar un entrenament de cada, tot i que el temps és el que hi ha i la gestió d'ell a vegades no dóna més de si.

dilluns, 21 de novembre del 2011

amb cara i ulls

Els entrenaments van agafant forma, és a dir, que de mica en mica es van motivant amb criteris esportius i de rendiment. En definitiva, amb cara i ulls.
El diumenge  va tocar un entrenament de córrer de18 km fent 4 x 10' a 160 ppm. Avui per recuperar una mica ha estat l'entrenament suau, ja que tenia les cames carregades d'ahir, amb 50' de trote a 135 ppm una mica de piscina pel matí i una mica de gim per la tarda.
Demà, si el temps ho permet, sortida d'1 h  a 1h i mitja gaudint del paisatge en bici (carretera o muntanya).

dissabte, 19 de novembre del 2011

completa

Aquesta setmana ha estat completa, perls entrenaments realitzats, per la càrrega i per la recuperació.
D'entrenaments interessants hi ha el de córrer de dimecres amb 10 x 2' a 165 ppm a una mitja de 3'50"/km, amb una mitja total d'entrenament de 50' a 4'30"/km. També remarcaré l'entrenament d'ahir de córrer en el que mantenint el mateix ritme de la setmana passada les ppm han baixat en 10. Bona senyal.
Pel que fa a la natació, de mica en mica anem agafant bones sensacions, tot i que encara no li fem gaire cas al crono.
Avui 86 km cómodes per la N-II  a 125 ppm amb 3 hores justes de treball.

Enrera queda el patiment al final de la cursa del Clot. 
Ara, com a següent fita, la mitja de Mataró a 4'.

dimecres, 16 de novembre del 2011

millorant

Millorant al gimnàs, millorant a la piscina, millorant a la bicicleta i millorant a la cursa a peu, que és el que toca a principi de temporada. Pel simple fet de mantenir una regularitat, encara que només sigui unes poques setmanes, l'entrenament té els seus fruits, i de mica en mica anem millorant, no de forma molt exagerada, però si progressiva i assolint uns bons fonaments.
Els rodatges cómodes són més cómodes, la piscina és fa més agradable i la bici no implica cap sacrificis, sumat a l'augment de força neta al gim fa que la dinàmica d'entrenament prengui importància a aquestes alçades de temporada.
Canviant de tema, després de la cursa del Clot, les cames han trigat un parell de dies a recuperar-se, tot i això les sensacions actualment són bones i tant cardiovascularment com muscularment s'ha fet un salt qualitatiu, i només amb el simple fet d'exigir al cos un esforç extra per després deixar-lo recuperar per trure profit a la supercompensació.

diumenge, 13 de novembre del 2011

cursa del Clot

Aquesta setmana hem complert els entrenaments: 4 sessions de córrer amb la cursa d'avui, dues sessions de bici, ahir sortida de 77 kms suaus a 125 ppm de mitja, 4 sessions de natació i tres sessions de gim. Això si, amb poca càrrega.
Avui a les 9:30 s'ha donat sortida a la 32a. Cursa del Clot-Camp de l'Arpa-Verneda que ja he realitzat varies vegades i que agrada fer pel seu recorregut que em resulta personalment familiar. 
Ha estat una cursa en la que no tenia gaire clar com encarar-la, si que sabia que havia d'anar a 4' per poder acabar-la sense problemes, però un cop m'hi he posat, doncs ha passat el que no havia de passar, he començat massa ràpid.
Tot i començar massa ràpid, a 3'30"-3'40" les sensacions eren prou regulars fins passat el km 6 que ha estat el punt d'inflexió que m'ha col.locat els peus a terra i m'ha fet recordar que aquest era el meu 7è. entrenament de la temporada. En definitiva, que he acabat fent un segon parcial força més lent que no pas el primer i les sensacions d'aquest últim tram no han estat les desitjades.
Els tempes han estat:
km 1:   3'32" a 168 ppm
km 2:   3'48" a 175 ppm
km 3:   3'39" a 173 ppm
km 4:   3'45" a 175 ppm
km 5:   3'48" a 176 ppm
km 6:   3'47" a 176 ppm
km 7:   3'55" a 177 ppm
km 8:   4'04" a 177 ppm
km 9:   4'17" a 177 ppm
km 10: 3'58" a 176 ppm
Temps final: 38'39" a 3'51" i a  175 ppm.
Ara toca analitzar les dades i treballar en funció d'elles.

divendres, 11 de novembre del 2011

carregant el calendari

Acabo d'inscriure'm a les curses que més m'agraden i que tinc més pròximes per poder gestionar millor el temps i les energies de cara a l'entrenament en general.
Destacaré negativament la no participació, després de força anys, a la Jean Bouin per haver fet l'intent d'inscripció massa tard - inscripcions tancades - (ja 10.000 participants! una bogeria). També destacaré la inscripció a la marató de mitjanit de les 24 hores d'atletisem, tota una experiència fer una marató en pista.

De cara al triatló, ja tinc decidida al 99% la participació com a un objectiu de la temporada a València, al Campionat d'Espanya de trialó Mitja Distància.
De mica en mica anirem carregant el calendari per anar perfilant la temporada 2012.

dimarts, 8 de novembre del 2011

"piano piano"

Després dels 50' se trote d'ahir i els 2000 de piscina, avui dia de "recuperació" amb 38 kms de bici tranquils que m'han implicat 1 hora i 15'. No és gran cosa, però els kms i la intensitat aniran incrementant-se, al mateix temps que el tipus de treball anirà canviant en funció de les necesitats físiques del moment concret de la temporada.
Pel que fa als entrenaments de demà serà igual que ahir, però afegint una sessió de gim.

diumenge, 6 de novembre del 2011

ara si

Aquesta setmana serà definitivament la consolidació de l'inici de la temporada d'entrenaments. Ara ja amb el turmell rodat i al 95% ja puc posar-me a fer feina per encaminar el que serà de ben segur una temporada joiosa, tant a nivell físic com mental.
Demà per començar de veritat 50' de trote còmode + treball de cames a la platja i natació amb un entrenament fàcil de 2000 m.
Apa! ara a fer tremola el passeig per on acostumo a córrer, la N-II i la piscina.

dimecres, 2 de novembre del 2011

arribarà

Li costa però arribarà. A que em refereixo? Al ritme d'entrenament i a la rutina que implica poder-lo portar a terme. Aquesta temporada està costant, tot i que hi ha moltes ganes, incongrüència, iniciar al 100% la temporada. Estic fent una introducció massa llarga i suau al mateix temps, a l'espera de l'aparició de les condicions òptimes per poder llençar-mi totalment.
A nivell d'entrenament, el dilluns vaig còrrer 30' molt suaus, per trobar les sensacions del totmell i tot i ser extranyes, no van ser dolentes, per tant, de mica en mica anirem provant d'allargar els rodatges. Avui ha estat el tron de la piscina, amb una natació suau però necessària per activar el conjunt de sistemes dels que estem composats.