resum, demà crònica completa

Com ja fa uns quants anys el final d'any s'acaba amb bon peu, és a dir, correns. Avui més que mai, ja que la marca ha estat bona 34'42", però en especial per la companyia de l'Ana (estrena en 10km amb 56'20") i la germanor d'amics/amigues de running que any rere any ens anem retrobant en una festa esportiva com aquesta.

BON ANY a tothom!

p.d. feu bondat

"recuperant" entrenaments

El diumenge com ja vaig dir vaig sortir a córrer, van sortir 85' de trote cómode, va estar un rodatge força cómode ja que es tractava de comprovar si encara m'en recordava (jeje).

El dilluns les coses van ser diferents, ja que l'entrenament ja va ser algo més exigent, vaig fer un rodatge de 90' (20' calentament + 60' de 4' a 3'45" + 10' trote). Va ser un d'aquells entrenaments que no acabaries mai per les bones sensacions i la motivació que portes al damunt.

Després de córrer 2000 de natació per relaxar cames.

Avui ha estat un dia carregat ja que pel matí m'ha tocat fer de jardiner i desbrossar una bona superfície de pati. Per la tarda ha tocat entrenar, això si, després d'anar a buscar el dorsal (núm. 112) de la Sant Silvestre de Bcn. He fet una mica l'animal ja que he enllaçat tres entrenaments. He començat amb el treball de c.f.g. al gim, fent de tot una mica. Després he fet un rodatge suau de 60' de trote i per finalitzar la tarda, 1600 de natació variada.

Demà amb les cames cansades d'aquests tres dies l'objectiu serà aguantar el tipus.

festes fent festa

És a dir, a part de dimecres que vaig fer 60' de trote cómodes, tant el dia de Nadal com el dia de Sant Esteve vaig fer festa. Ahir una sessió de natació de 3500 metres fent 2000 crol, 600 mnpls, 400 p, 400 R i 100 suaus. Ara, dins d'una estona sortiré a córrer, a veure si m'en recordo (jeje).

esquemàtic

Dissabte: - Natació 3000 m. 2 x 1000 crol + 1000 variat.

- Gim: 1 exercici de cada grup muscular 3 x 15 rep. al 70 %.

Diumenge: - Córrer 20 km. 20' trote + 30 x (1'F-1'f) + 10' trote.

Dilluns: - Matí de paleta

- Gim: Treball de força de tronc i braços 2 exercicis de cada grup 4 x 10 al 90%.

- Natació: 2000 crol continus.

Dimarts: - Córrer: 26 km. 120' trote cómode.

- Natació: 3000 m. 500 crol + 500 pull + 500 crol + 1000 t/p/prop + 500 crol.

no, però ja me l'han presentat

Ahir em van presentar la meva nova bici. Encara li falten alguns detall, però en breu la tindré en moviment gràcies a les meves cames (això espero).

Referent als entrenaments, aquesta setmana no hi ha hagut matisos, ja que hem passat del blanc al negre i del negre al blanc. M'explico, el dilluns i dimarts entrenaments normals, els dimecres i dijous, res de res, i ahir deivendes entrenament normal, és a dir 3000 de natació cómodes (3 x 1000, crol, variat i t/p/b) i 80' de trote cómodes (a 4'50"-40") que van passar molt ràpid en companyia d'en Siquem.

Referent a la bici no en parlo gaire ja que no em corre pressa i que de moment el tema s'ha allargat i força, per tant més val prendre's-ho amb calma i no posar-se nerviós, oi?

entrenament de bici?

Ahir dimarts tot i que la intenció era anar a la piscina al migdia, se'm va presentar l'ocasió de fer-ho més aviat i així que de bon matí ja era a la piscina i més o menys a les 7 i poc em vaig posar a nedar fent 2 x 1000 crol cómodes i 1000 variats, treballant la tècnica i els estils.

Per la tarda sessió de gim per treballar la força de cames.

Fent el sopar vaig parlar via telefònica amb en Jaume per parlar del tema bici (si ja la tenia i si sortiria en bici el cap de setmana) i vàrem quedar que en principi sortiriem el dissabte a primera hora per estrenar la bici que si no falla res la aniré a buscar el divendres.

Avui de moment no estic en condicions d'entrenar, i de fet no se si ho arribaré a fer, de totes maneres espero poder anar a córrer a última hora de la tarda-vespre, tot i que si no hi vaig serà el dia de descans de la setmana.

complet

Córrer, natació i gim. Dia complet (ja que encara no tinc bici).

L'entrenament l'he començat amb una bona sessió de córrer, consistent en un rodage de 60' a ritme per terreny irregular, en camí de terra i amb moltes variacions de desnivells.

Després de dinar, aigua i gim de forma seguida. L'aigua ha consistit en fer 2400 variant, fent peus, tècnica i pullboy + 10 x 50 fortes d/15" + 100 suaus. Total 3000 m.

Pel que fa al gim, sessió de força de tronc i braços, amb abdominals és clar.

Ah, entre sessió de natació i gim, un plàtan, per posar una mica de carburant al cos.

cap de setmana de recuperació ( ? )

Tot i ser dissabte, no disposo de tot el dia per entrenar per tant m'he de plantejar fer els entrenaments seguits, en el cas d'ahir, gim i piscina.

Aquest cap de setmana serà de poca intensitat i per això ahir dissabte ja vaig fer el gin i la natació amb un punt de descans.

El gim va ser molt suau ja que vaig treballar tot els grups de manera que no vaig carregar musculament, d tronc i braços ja vaig treballar de forma més intensa durant la sessió de gim d'entre setmana i de cames, només vaig recordatori pels músculs de les màquines de gim, ja que el treball de força el realitzaré mitjançant canvi de terreny en rodatges i/o entrenaments específics de córrer.

A la piscina vaig fer 2600 de la següent manera: 500 crol + 500 variats + 6x200 pull d/15" (a 2'55" aprox) + 200 p + 200 tècnica.

Avui diumenge, dintre d'una hora i pico sortiré a fer un rodatge d'hora acabant amb un treball de pujades d'uns 50 metres aprox. Realitzaré 12, descansant la baixada a trote i finalitzant amb tècnica i rectes en pla.

irregularitat

Després de descansar dilluns i fer poca cosa dimarts desde dimecres que el tema jaha canviat.

El dimecres al migdia va tocar córrer, treballant els canvis de ritme de 1', en total l'entrenament de córrer va ser el següent: 20' de trote cómode + 25 x ( 1'F - 1'f ) + 10' trote cómode. Total 80' de treball realitzant 25' per sota de 3'40". Va ser un bon entrenament tot i que al final ja estava una mica tocat. Per la tarda 3000 m de natació fent 5 x 600 cómodes variant el treball a cada sèrie, i després, per acabar de rematar el tema, al gim a lluitar contra el pes de la gravetat.

Dijous va ser algo més relaxat, tot i que l'important era anar acumulant kms. Vaig fer 3000 m de natació fàcils (1000 col + 1000 pull + 400 p + 600 t) i tot seguit 40' de trote cómodes.

Avui divendres ha estat al revés, primer he realitzat el rodatge llarg de la setmana 90' de trote fàcil (cames casades) i després de fer un ràpid dinar una mica de piscina de la següent manera: 1000 variat + 20 x 100 a 1'25"-26" aprox c/1'40" + 600 t/p/b. Total 3600.

Després de setmanes entrenant una mica amb cara i ulls i veient el resultat dels entrenaments puc estar força satisfet, però tot i això encara queda molt camí per endevant. S'ha d'anar incrementant els volums, les intensitats i centrar l'entrenament en l'objectiu primer de la temporada, la Marató de Bcn. De gran importància afegeixo la regularitat, ja que tot i intentar ser continu, durant aquest periòde no ho he assolit. Aquest aspecte de l'entrenament, des del meu punt de vista és essencial i serà un dels objectius a dur a terme durant les setmanes més pròximes.

Canviant de tema, aquesta tarda he anat a posar pila nova al meu estimat Polar, té els seus anys, però funciona d'allò més bé i li tinc les mides preses de punta a punta. Aquest fet té més importància de la que un es pot imaginar ja que comença a ser hora d'estar pendent del rellotge, dels parcials fets als rodatges, del temps de les futures séries i el ritme dels canvis de ritme (valgui la repetició) preestablerts a la planificació.

Mitja de Mataró

El diumenge va ser el dia de la primera mitja de la temporada, la mitja de Mataró. Com ja vàrem quedar amb en Siquem, era una competició que utilitzariem per fer un rodatge de calitat, a 4 el km. De bon matí a l'entrega de dorsals ja ens vàrem veure les cares i les ganes de gaudir de la mitja, al igual que també vàrem xerrar amb molts coneguts, que de mica en mica ens anem retrobant després d'un estiu desconectat de les curses més massives.
Fent el calentament (20' de trote molt suau) vaig notar les cames una mica més tocades que no pas la setmana passada, però no era pas cap excusa.

L'inici com sempre va ser més ràpid del temps que vàrem estipular com a temps de creuer, fet normal per les característiques de la cursa amb inici descendent. Així vàrem estar ben bé 4 kms fins arribar a nivell de mar. Un cop en pla, seguiem per sota de 4, però ja ens estava bé.

Una cosa certa és que de mica en mica anàvem avançant gent ja que en tot moment corriem a un ritme constant.

Passat el polígon, i ja de tornada, km 18 aproximadament vaig decidir deixar-me anar una mica i anar al ritme de les cames i no al ritme del rellotge. Això vol dir que vaig apretar una mica per finalitzar la cursa al final amb un temps de 1 h 23' 06" reals.

El dilluns va tocar descans total per circumstàncies vàries.

Ahir dimarts, 70' de trote cómode i tarda de relax TOTAL.